O consumo de água deve ser individualizado

Consumir dois litros de água por dia pode ser suficiente para a hidratação do corpo? Indicadores estabelecem diferentes quantidades de acordo com o peso e idade da pessoa. Mas existem outros fatores que devem ser considerados sobre a real necessidade de hidratação. O INEB (Instituto de Nefrologia de Bauru), recomenda a ingestão de líquidos em níveis adequados para a saúde dos rins.
A necessidade de hidratação pode aumentar em situações como a prática de exercícios físicos, ou quando se vive em ambientes mais quentes. Algumas situações clínicas ou de doenças, indivíduos acima do peso, idosos, também são características que devem ser levadas em consideração ao orientar a ingestão de líquidos. Para indivíduos saudáveis, levando em consideração o peso, adultos devem ingerir diariamente 35 mililitros de água por quilo; crianças, entre 35 e 60 ml. Já as lactantes precisam de 150 ml de água por quilo para repor o líquido.
Segundo as recomendações de estudos (DRIs – ingestão dietética de referência para indivíduos saudáveis) estipula o consumo diário de ÁGUA TOTAL (água dos alimentos + água pura ou outro liquido) de 1,3 a 1,7 litro por dia por crianças entre um e oito anos. A partir dos nove anos, as quantidades variam de acordo com o sexo. Homens tendem a precisar de mais líquidos que as mulheres. Na fase infanto-juvenil, meninas devem tomar 2,1 litros de água por dia, enquanto que o indicado para meninos são 2,4 litros. A diferença é muito maior dos 19 aos 70 anos: mulheres precisam de 2,7 litros por dia e homens, de 3,7 litros (confira o infográfico).
Mesmo com todas essas recomendações, a necessidade da ingestão de água é variável e individualizada, sendo importante a orientação médica para avaliar sua real necessidade hídrica.
Para a nutricionista do INEB, Leticia Pacheco Gonçalves, “O indivíduo deve satisfazer a necessidade do organismo aos primeiros sinais de sede, mas a ingestão de líquidos para hidratação deve se tornar frequente ao longo do dia, entretanto, a sensação de sede para lactentes, doentes, e às vezes idosos, pode estar diminuída”, orienta a profissional, que dá dicas para disciplinar o consumo em quantidades adequadas. “Atualmente, temos garrafas térmicas e squeeze para acondicionar sua água, são práticas e de design cada vez mais moderno. Esta é uma ótima maneira de sempre ter sua água para consumo, no trabalho, na academia, na bolsa. E dá para contar com a ajuda da tecnologia também. Hoje existem aplicativos gratuitos que nos lembram de beber água”, completa.

Hidratação

Para aquelas pessoas que tem dificuldade em alcançar uma boa hidratação, as águas saborizadas podem vir como aliadas nestes dias de muito calor. Elas são bebidas que podem ser consumidas como parte da hidratação, segundo Leticia, a água deve ser o principal ator da ingestão hídrica, pois hidratar-se através de outras bebidas não exclui a necessidade de ingestão de água: “A boa hidratação mantém a urina diluída e previne a cristalização de componentes formadores de cálculos renais”, afirma.
As águas saborizadas pela indústria, que caíram no gosto do consumidor, possuem substâncias artificiais e são classificadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) em outro grupo de bebidas, não sendo, portanto, consideradas como “água”. De acordo com Leticia, existem soluções mais saudáveis para o preparo de águas com sabor. “É possível prepará-la com água mineral e adicionar rodelas ou fatias de frutas, verduras, até mesmo especiarias, como gengibre e canela” e sem adição de açúcar, ensina. Esse tipo de água é saudável e pode sim fazer parte da sua hidratação”, ressalta.
Bebidas contendo cafeína como o café, por exemplo, são diuréticas, portanto, exigem consumo moderado. A alto consumo de chás mate e preto, contêm elevados teores de oxalato que podem contribuir para a formação de cálculos renais para pessoas pré-dispostas. A opção por chás de camomila, erva doce, hortelã e cidreira é melhor opção, segundo a nutricionista do INEB.
Alerta à saúde também para quem tem o costume de substituir água por refrigerantes e sucos industrializados: “Nenhuma bebida substitui os benefícios que o consumo da água traz ao bom funcionamento do nosso organismo. Bebidas industrializadas, como refrigerantes e sucos, podem conter corantes artificiais e conservantes químicos, excesso de açúcar e sódio, aroma artificial e são calóricas. O alto consumo destas bebidas está associado ao ganho de peso, celulite, prejudica a saúde de cabelos e pele e aumento do açúcar do sangue (glicemia). Os refrigerantes, além destas características, também podem contribuir para problemas gastrointestinais, alteração do esmalte dentário e cálculos renais. A preferência deve ser por sucos naturais, que também podem fazer parte da sua hidratação”, cita.
Praticantes de esportes precisam naturalmente de mais líquidos para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades de intensidade moderada como caminhadas, musculação, ginástica e dança. Já os atletas, que fazem treinos mais intensos, têm o consumo de bebidas isotônicas indicado. “A bebida ajuda na reposição rápida da água e de elementos como sódio, potássio e cloro perdidos. Portanto, é importante procurar um nutricionista para avaliar a necessidade destas bebidas para os atletas”, recomenda.
Os alimentos também podem favorecer a reposição de água no organismo. Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, o leite e a maior parte das frutas contêm entre 80% e 90% de água. Verduras e legumes cozidos ou na forma de saladas costumam ter mais do que 90% do seu peso em água. Após o cozimento, macarrão, batata ou mandioca têm cerca de 70% de água. Um prato de feijão com arroz é constituído de dois terços de água. Alimentos que podem fornecer parte da água necessária.

Água e saúde

A hidratação correta do corpo é um dos fatores essenciais para ter uma boa saúde e evitar doenças, principalmente as renais. De acordo com a nefrologista do INEB, Tricya Nunes, o hábito favorece também o bom funcionamento do trato gastrointestinal, evitando-se assim a constipação intestinal.
Tricya avalia, ainda, que uma série de fatores estão relacionadas à saúde dos rins: “O consumo correto de água certamente é um dos pontos primordiais, pois ficar desidratado pode prejudicar o funcionamento dos órgãos. Alguns sinais de que há algo errado são a coloração da urina, mais escura e concentrada, fezes endurecidas e dificuldade na evacuação e até mesmo a textura da pele pode se alterar, ficando ressecada e menos elástica. Nos casos mais intensos de desidratação a pressão arterial cai e a frequência cárdica sobe”, ressalta.
Consumir a quantidade recomendada de líquidos só de uma vez pode não prevenir problemas de saúde, adverte a nefrologista: “É um hábito ruim. Precisamos ingerir a água em níveis recomendados de forma fracionada, várias vezes ao longo do dia. Tomar líquidos de uma vez não é a melhor maneira de se hidratar porque a pessoa vai eliminar aquela água rapidamente, ficando longos períodos sem consumir líquidos e com a urina mais concentrada. Quem deixa para tomar água somente à noite, em casa, por exemplo, precisa rever o hábito, pois poderá ter mais chances de complicações como uma infecção urinária e cálculos renais”, conclui.

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